認知方法治療失眠

㈠ 什麼方法治療失眠最好

睡不著看書是最好的辦法。看累了自然就睡了。 認知—行為治療失眠症，主要致力於治療導致失眠的長期性因素。這些方法尋求改變非適應性的睡眠習慣，減少自主的或認知上的喚醒，改變關於睡眠的不良的信念和態度，進行健康睡眠實踐的教育。 1．刺激限制治療：此方法認為失眠是一種對與睡眠相關的時間（床上時間）和環境線索（床和卧室）的條件反應。按照這一前提假設，這種方法就是訓練病人把入睡與床、卧室等重新建立聯系。這種聯系的建立是通過縮短與睡眠無關的活動（包括外顯的和內隱的）和強制執行一個睡眠－覺醒時間表來完成。也就是說要建立一個計劃——縮短與睡眠無關的活動，調整睡或醒的計劃。因為對於大多失眠病人，在床上的時間、卧室環境已經變成了一個強烈的消極暗示，要睡覺但難以入睡，還有挫折感，易激發。具體程序為：①只有當睏倦時才上床；②如果不能在15～20分鍾以內入睡或重新入睡，離開床到另一間屋子，只有當再感到睏倦時才回到卧室；③每天晚上可以經常重復①、②過程；④每天早晨按時起床（有規律）不要計算一晚上共睡了幾個小時；⑤不要在床上進行與睡眠不適應的活動，如在卧室內看電視、小說等，但可保留與睡眠有關的活動如性活動等；⑥白天的小睡時間不宜太長；⑦僅僅為了睡眠和性才使用床和卧室。 2．睡眠限制治療：是縮短病人在床上時間，使其在床上的時間盡量接近所需睡眠的時間。例如，如果一個人報告他平均每天晚上睡著5個小時，而在床上的時間為8小時，限定睡眠時間框架（從開始上床時間到最後起床時間）應該是5小時。我們可以用一個公式表示，睡眠效率＝總睡眠時間╱在床上時間×100％。前者睡眠效率為63％，應提高睡眠效率。許多失眠病人在心理上對入睡存在一個認識誤區，因為自己晚上入睡時間長，如果和別人在同一時間上床睡覺，就會比別人睡得少。所以，在別人還沒有上床入睡時他們就早早上床了，花很長時間努力去睡眠。而結果則和他們的期望相反，入睡時間不僅比別人更長，睡眠質量也不好，經常出現很多的片段性睡眠，這種睡眠習慣是頑固性失眠的重要原因之一。 隨著睡眠限制，就要設計一套個人化的睡眠和覺醒程序。這個程序是建立在對睡眠時間的估計上來進行調整，在床上的平均時間被限制，造成了一個輕度的睡眠剝奪，以提高睡眠效率。例如，如果一個病人報告每晚睡6個小時，而在床上時間為8小時，那麼從理論上講他在床上應只呆6小時，但事實上應輕度調節在床上的允許時間，在床上時間應比6小時再增加15～20分鍾，這樣睡眠效率就會超過90％。當睡眠效率低於80％時，就需要減少在床上的時間，應使睡眠效率經常保持在80％～90％之間。有人推薦在床上的時間應比睡著時間長5％左右。睡著（每晚）的平均時間應取一周的平均數，然後再進行調整。但每晚在床上時間不能少於5小時，否則可能會造成白天多睡或出現危險事故。在白天中午的小睡是允許的，特別是在治療的早期階段。 3．認知治療：認知治療尋求改變病人對睡眠的不合理信念和態度。例如，病人經常在上床後表現極大的憂慮，試圖控制入睡時間，總擔心失眠會對自己帶來一些潛在的危害。不合理的信念和態度有：①不切實的睡眠期望（每天晚上我必須睡8小時以上）；②對造成失眠的原因的錯誤看法（我的失眠完全是由於體內某些化學物質不平衡）；③過份誇張失眠的後果，由於失眠我什麼事情都做不了，失眠會給自己的身體健康帶來器質性損害。目前還沒有證據表明失眠會單獨給人身體帶來器質性傷害；④每晚試圖控制睡眠。其實睡眠屬於自主性神經系統調節的一類生理活動，不受意志的直接支配；⑤缺乏睡眠感，失眠病人對睡眠的主觀體驗與PSG客觀記錄存在較大差別。例如PSG記錄病人已經進入NREMⅡ期淺睡眠狀態，而很多病人反映他們仍在清醒狀態。在第一個REM睡眠時相喚醒病人，他們報告的睡眠時間明顯短於PSG記錄的真實睡眠時間。這些現象都特異性地發生在失眠症病人身上。 認知治療是對特定的不合理的睡眠認知的矯正，挑戰它們的有效性，通過認知重構技術，如再歸因訓練、假設檢驗、再評價、注意轉移等技術，重新形成他們的更具適應性的態度。不合理信念和態度是導致經常性失眠、情緒痛苦、對睡眠恐懼的重要中間環節。 4．放鬆治療：是基於這樣一種觀察，高喚醒水平無論是在白天和夜晚（生理的、認知的）都對睡眠形成干擾。漸近放鬆這一類方法，主要是為了減輕病人的心身紊亂（如情緒焦慮導致的肌肉緊張）症狀，降低病人的心理或心理生理喚醒水平。但對於難以維持和難以集中注意力者，這種方法效果不好。 5．矛盾意向法：治療者讓病人故意從事他們感到害怕的行為，時間長久而病人又沒有受到直接的傷害，病人對該行為就會感到無所謂，達到使害怕反應不發生的目的，與心理治療中的滿灌療法相似。這種方法的理論假設是：病人在有意進行某種活動中改變了自己對該行為的態度，態度的變化使得原來伴隨該行為而出現的不適應的情緒狀態與該行為脫離開。對失眠者來說無論是在睡眠開始還是在入睡過程中經常伴隨著對睡眠的恐懼和焦慮，情緒的高喚醒水平嚴重影響了中樞神經系統的自然抑制。此方法就是讓他們由原來總想盡快入睡改為有意長時間保持覺醒狀態，拒絕入睡。如果病人放棄了入睡的努力，實際上代之以保持覺醒，結果焦慮將得以緩解，入睡便易於發生。 6．睡眠健康教育：睡眠健康教育主要涉及生活方式和環境因素，如飲食、活動、飲酒，此外還有噪音、光線等。它還涉及年齡與睡眠的關系，具體內容主要包括：①在上床入睡前4～6小時不要服用含咖啡因或尼古丁類的食物或葯物；②在上床前戒酒，因為它會導致興奮和更多的片斷睡眠；③在上床入睡前避免過飽和飲液體過多；睡眠前5～6小時鍛煉，但不要在睡前3小時鍛煉；減少白天睡覺時間和在床上的時間；④在上床前不要有劇烈運動，在睡眠期間噪音、光線、溫度等都應降到最低或適宜的狀態；⑤睡眠能力隨著年齡增長而下降，它主要表現在老年人身上。

㈡ 治療失眠最有效的方法是什麼

7失眠最有效的方法：睡覺前,讓自己放鬆一下。躺下後，用心靈的指引，從頭發、眉毛、眼皮、臉和肩膀開始逐漸放鬆。睡覺前做呼吸運動，吸氣時想想身體的各個部位，呼氣時放鬆。冷靜，冷靜。按摩：經常用右手心搓左腳掌心，用左手心搓右腳掌心，用左手心搓右腳掌心，三陰交、神門穴。讓音樂幫助你入睡：當你要睡覺時，你可以聽一些節奏緩慢的音樂或聲音，如大提琴演奏的音樂、列車運行的聲音、蟋蟀叫聲、滴水聲等，因為這些聲音可以放鬆你的身心，建立誘發睡眠的條件反射，使人一入睡就可以入睡。白天，散步、氣功、太極拳等運動可以提高人體自主神經的調節能力，使其放鬆放鬆，有助於夜間安睡。RSHWHO快眠降低睡眠紊亂，顯著提升睡眠品質，睡眠效果。對於那些長期睡眠困難的人來說，做瑜伽、跑步、跳繩和打羽毛球都是很好的選擇，但記住不要做太激烈的運動。

通過對失眠最有效的治療方法是什麼和睡眠不足的危害，想必大家都了解了。通常治療失眠的方法有很多，首先，保持良好的心態對調節失眠非常重要。當你失眠的時候，你也可以閉上眼睛，想像一個自由放鬆的場景，這會幫助你放鬆，更快地入睡。

㈢ 治療失眠的方法

心理治療
認知行為治療（CBT-I）
認知行為治療是認知治療與行為治療的聯合形式，臨床實踐已證明CBT-I有短期和持續的療效，它比單成分治療更有效，比葯物治療療效更持久，適合各年齡段人群，普遍認可為慢性失眠一線治療方法。
在認知上，調整對失眠的態度，不過分關注睡眠，不強迫自己入睡，不把問題都歸咎於失眠。
在行為上，通過專業的放鬆訓練與助眠行為干預失眠，如：
沒有睡意不上床；
不在床上做與睡眠無關的事情，如看電視、玩手機；
白天午睡不超過半個小時，或者避免午睡；
減少卧床的時間。
睡眠衛生教育
保持規律的作息時間。
規律進餐，睡前不要過飽或空腹。
睡前避免喝茶、喝咖啡、飲酒和吸煙。
睡前3～4h避免劇烈運動。
葯物治療
由於個體差異大，用葯不存在絕對的最好、最快、最有效，除常用非處方葯外，應在醫生指導下充分結合個人情況選擇最合適的葯物。
失眠的治療葯物主要包括苯二氮䓬受體激動劑（包括苯二氮䓬類、非苯二氮䓬類）、褪黑素受體激動劑、食慾素受體拮抗劑和具有催眠效應的抗抑鬱葯物等。需要注意，睡眠葯物應在醫生指導下使用。

㈣ 治療失眠的最好方法

1.心理行為治療，針對失眠的有效心理行為治療方法主要是認知行為治療（CBT-I）。心理行為治療對於成人原發性失眠和繼發性失眠具有良好效果，通常包括睡眠衛生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認知治療和鬆弛療法。這些方法或獨立、或組合用於成人原發性或繼發性失眠的治療

2.物理治療，重復經顱磁刺激是目前一種新型的失眠治療非葯物方案，可以和葯物聯合治療迅速阻斷失眠的發生，特別適用於婦女哺乳期間的失眠治療，特別是產後抑鬱所導致的失眠。

關於失眠中葯也可以進行調節，選擇已郁銨茶可以調理，相信對你的失眠情況會有很好的幫助的。

失眠的日常調理

1.拒絕熬夜。熬夜打亂了正常的身體活動周期，長期熬夜後再想進行糾正，卻發現身體已經適應了晚睡的習慣。當失眠是由長期熬夜引起時，可將睡眠時間漸漸提前，而不要突然提前太多，反而因無法入睡而影響情緒。

2.睡前拒絕喝咖啡、濃茶等飲品，以防興奮神經，可飲用適量牛奶。

3.睡前可用熱水泡腳，泡至全身微微汗出即可，促進全身血液循環，改善睡眠質量。

4.可在床頭放置中葯所製成的香囊，促進葯物吸入，安神定志。

5.維持良好的睡眠環境，夜間醒後不看時間，翻身繼續入睡。

6.不必強求每日的睡眠時間，只要醒後沒有疲倦感即可。

7.平日可食用寧心安神的食物，如：酸棗仁粥、柏子仁茶等。

8.保證良好的心情和心境，不攀比喧嘩、不自怨自艾。

㈤ 什麼方法治療失眠最有效

失眠症的治療方法
失眠症根據失眠發生的時間先後，可區分3種失眠症。
①
發生在睡眠初期，表現為很難入睡，也是最常見的失眠症。
②
表現為全夜時醒時睡。
③
發生在睡眠終期，患者過早蘇醒，不能再入睡。
如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，原來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。你如果總是感覺自己睡眠不好完全可以通過優夢韻歐吉進行調節可取得快速、理想的療效。要是可以購買的美國原裝進口效果比較快的
提高睡眠質量十法
1.堅持有規律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那麼周日晚上你可能就會失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
5.保持室溫稍涼。卧室溫度稍低有助於睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被「剝奪」。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。
7.保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。
9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴安*眠*葯。在服用安*眠*葯之前一定要咨詢醫生，建議你服用安*眠*葯不要超過4周

㈥ 請問治療失眠的最好最快的方法是什麼

用於失眠的方法有：睡眠衛生教育、鬆弛療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、認知行為治療等。具體如下

1、睡眠衛生教育

睡前數小時避免使用興奮性物質，睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠，規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動，睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物，睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。

4、睡眠限制療法

很多失眠患者企圖通過增加卧床時間來增加睡眠的機會，但常常事與願違，反而使睡眠質量進一步下降。睡眠限制療法通過縮短卧床清醒時間，增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率。減少卧床時間以使其和實際睡眠時間相符，並且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可以

5、認知行為治療

失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關註失眠的不良後果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好，這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環。認知治療的目的就是改變患者對失眠的認知偏差。

睡眠衛生教育大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，從而導致失眠。睡眠衛生教育主要是幫助失眠患者認識不良睡眠習慣在失眠的發生與發展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習慣的原因，建立良好的睡眠習慣。

(6)認知方法治療失眠擴展閱讀：

失眠病因

通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因後仍遺留失眠症狀，主要包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠3種類型。原發性失眠的診斷缺乏特異性指標，主要是一種排除性診斷。當可能引起失眠的病因被排除或治癒以後。

仍遺留失眠症狀時即可考慮為原發性失眠。心理生理性失眠在臨床上發現其病因都可以溯源為某一個或長期事件對患者大腦邊緣系統功能穩定性的影響，邊緣系統功能的穩定性失衡最終導致了大腦睡眠功能的紊亂，失眠發生。

㈦ 治療失眠的最好方法有哪些