行為療法治療失眠

A. 失眠的認知行為療法（CBT-I）,這應該是我們要找的更科學的失眠治療方法了

失眠問題挑戰著人們的身心健康，幸運的是，認知行為療法（CBT-I）提供了一種有效且基於證據的解決方案，幫助人們改善睡眠質量，更快入睡，保持夜間睡眠狀態，從而在白天感到更加精力充沛。

CBT-I 是一種簡短、結構化的治療方法，旨在探索個體的思維方式、行為模式以及睡眠習慣之間的聯系，幫助患者識別並處理導致失眠的觀念、情緒和行為模式。

CBT-I 治療通常包括 6 到 8 次會話，有時初級保健醫生可能會提供較短的療程。治療過程中，患者與訓練有素的提供者合作，識別並挑戰導致失眠的不準確想法和感覺，同時重新構建與睡眠習慣相關的錯誤行為。

CBT-I 聚焦於多組分治療，結合認知、行為和教育策略，幫助患者打破失眠的惡性循環。其中，認知重構幫助患者識別並改變導致失眠的不正確想法和信念，如對睡眠的焦慮、對睡眠質量和時間的不切實際期望等。

刺激控制技術旨在改變患者對卧室的關聯，將其重新定義為睡眠的專門區域。指導患者僅在睡覺和性生活時使用卧室，並在難以入睡或醒著超過 10 分鍾時起身，直到再次感到疲倦時再返回床上。

睡眠限制與壓迫策略旨在限制床上時間，以重新建立規律的睡眠模式。通過使用睡眠日記確定平均入睡時間，然後調整床時間以適應這一時間，並增加 30 分鍾。此過程幫助增加睡眠動力，減少白天疲勞。然而，應避免患有可能因失眠惡化而受影響的疾病，如雙相情感障礙和癲癇。

放鬆訓練是 CBT-I 的關鍵部分，旨在減少清醒躺在床上時的思緒和緊張感，促進自然放鬆，改善身心狀態。常用技巧包括深呼吸、漸進性肌肉放鬆、冥想和瑜伽等。

心理教育強調良好睡眠衛生的重要性，包括健康飲食、適量運動以及創造有利於睡眠的環境。通過在家工作，患者練習新技能並記錄睡眠日記，以跟蹤進展並改善睡眠習慣。

CBT-I 有效改善了大部分失眠患者的症狀，顯著減少入睡時間，增加睡眠時間，改善睡眠質量。其對多種類型失眠患者有效，包括慢性失眠、短期失眠，甚至對孕婦、創傷後應激障礙（PTSD）患者及癌症治療後失眠患者也顯示出益處。

盡管 CBTI 在治療失眠方面表現出色，但通常需要時間來學習和實踐新技能。刺激控制和睡眠限制等技術需要耐心調整睡眠習慣，定期跟蹤進展有助於鼓勵持續治療。若單獨使用 CBT-I 未能改善症狀，建議與醫生討論葯物治療與 CBT-I 的風險與益處。

CBTI 的提供者通常包括醫生、顧問、治療師或精神科醫生，專業人員可通過行為睡眠醫學協會、美國睡眠醫學委員會等機構找到。數字 CBT-I 應用程序如 CBT-I Coach 已經出現，旨在適應需求增長，提供更廣泛的訪問途徑。這些應用程序在兒童、青少年和成人中顯示了有效改善失眠症狀的能力。

學習積極的睡眠習慣是 CBT-I 的核心，通過醫生或專業提供者的指導，患者可以定製適合自己的建議。同時，保持健康的生活方式、建立良好的睡眠衛生習慣，如規律作息、限制咖啡因和酒精攝入、保持卧室安靜舒適等，對於改善睡眠質量至關重要。