认知方法治疗失眠

㈠ 什么方法治疗失眠最好

睡不着看书是最好的办法。看累了自然就睡了。 认知—行为治疗失眠症，主要致力于治疗导致失眠的长期性因素。这些方法寻求改变非适应性的睡眠习惯，减少自主的或认知上的唤醒，改变关于睡眠的不良的信念和态度，进行健康睡眠实践的教育。 1．刺激限制治疗：此方法认为失眠是一种对与睡眠相关的时间（床上时间）和环境线索（床和卧室）的条件反应。按照这一前提假设，这种方法就是训练病人把入睡与床、卧室等重新建立联系。这种联系的建立是通过缩短与睡眠无关的活动（包括外显的和内隐的）和强制执行一个睡眠－觉醒时间表来完成。也就是说要建立一个计划——缩短与睡眠无关的活动，调整睡或醒的计划。因为对于大多失眠病人，在床上的时间、卧室环境已经变成了一个强烈的消极暗示，要睡觉但难以入睡，还有挫折感，易激发。具体程序为：①只有当困倦时才上床；②如果不能在15～20分钟以内入睡或重新入睡，离开床到另一间屋子，只有当再感到困倦时才回到卧室；③每天晚上可以经常重复①、②过程；④每天早晨按时起床（有规律）不要计算一晚上共睡了几个小时；⑤不要在床上进行与睡眠不适应的活动，如在卧室内看电视、小说等，但可保留与睡眠有关的活动如性活动等；⑥白天的小睡时间不宜太长；⑦仅仅为了睡眠和性才使用床和卧室。 2．睡眠限制治疗：是缩短病人在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。例如，如果一个人报告他平均每天晚上睡着5个小时，而在床上的时间为8小时，限定睡眠时间框架（从开始上床时间到最后起床时间）应该是5小时。我们可以用一个公式表示，睡眠效率＝总睡眠时间╱在床上时间×100％。前者睡眠效率为63％，应提高睡眠效率。许多失眠病人在心理上对入睡存在一个认识误区，因为自己晚上入睡时间长，如果和别人在同一时间上床睡觉，就会比别人睡得少。所以，在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了，花很长时间努力去睡眠。而结果则和他们的期望相反，入睡时间不仅比别人更长，睡眠质量也不好，经常出现很多的片段性睡眠，这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。 随着睡眠限制，就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整，在床上的平均时间被限制，造成了一个轻度的睡眠剥夺，以提高睡眠效率。例如，如果一个病人报告每晚睡6个小时，而在床上时间为8小时，那么从理论上讲他在床上应只呆6小时，但事实上应轻度调节在床上的允许时间，在床上时间应比6小时再增加15～20分钟，这样睡眠效率就会超过90％。当睡眠效率低于80％时，就需要减少在床上的时间，应使睡眠效率经常保持在80％～90％之间。有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5％左右。睡着（每晚）的平均时间应取一周的平均数，然后再进行调整。但每晚在床上时间不能少于5小时，否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的，特别是在治疗的早期阶段。 3．认知治疗：认知治疗寻求改变病人对睡眠的不合理信念和态度。例如，病人经常在上床后表现极大的忧虑，试图控制入睡时间，总担心失眠会对自己带来一些潜在的危害。不合理的信念和态度有：①不切实的睡眠期望（每天晚上我必须睡8小时以上）；②对造成失眠的原因的错误看法（我的失眠完全是由于体内某些化学物质不平衡）；③过份夸张失眠的后果，由于失眠我什么事情都做不了，失眠会给自己的身体健康带来器质性损害。目前还没有证据表明失眠会单独给人身体带来器质性伤害；④每晚试图控制睡眠。其实睡眠属于自主性神经系统调节的一类生理活动，不受意志的直接支配；⑤缺乏睡眠感，失眠病人对睡眠的主观体验与PSG客观记录存在较大差别。例如PSG记录病人已经进入NREMⅡ期浅睡眠状态，而很多病人反映他们仍在清醒状态。在第一个REM睡眠时相唤醒病人，他们报告的睡眠时间明显短于PSG记录的真实睡眠时间。这些现象都特异性地发生在失眠症病人身上。 认知治疗是对特定的不合理的睡眠认知的矫正，挑战它们的有效性，通过认知重构技术，如再归因训练、假设检验、再评价、注意转移等技术，重新形成他们的更具适应性的态度。不合理信念和态度是导致经常性失眠、情绪痛苦、对睡眠恐惧的重要中间环节。 4．放松治疗：是基于这样一种观察，高唤醒水平无论是在白天和夜晚（生理的、认知的）都对睡眠形成干扰。渐近放松这一类方法，主要是为了减轻病人的心身紊乱（如情绪焦虑导致的肌肉紧张）症状，降低病人的心理或心理生理唤醒水平。但对于难以维持和难以集中注意力者，这种方法效果不好。 5．矛盾意向法：治疗者让病人故意从事他们感到害怕的行为，时间长久而病人又没有受到直接的伤害，病人对该行为就会感到无所谓，达到使害怕反应不发生的目的，与心理治疗中的满灌疗法相似。这种方法的理论假设是：病人在有意进行某种活动中改变了自己对该行为的态度，态度的变化使得原来伴随该行为而出现的不适应的情绪状态与该行为脱离开。对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。如果病人放弃了入睡的努力，实际上代之以保持觉醒，结果焦虑将得以缓解，入睡便易于发生。 6．睡眠健康教育：睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动、饮酒，此外还有噪音、光线等。它还涉及年龄与睡眠的关系，具体内容主要包括：①在上床入睡前4～6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物；②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠；③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多；睡眠前5～6小时锻炼，但不要在睡前3小时锻炼；减少白天睡觉时间和在床上的时间；④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪音、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态；⑤睡眠能力随着年龄增长而下降，它主要表现在老年人身上。

㈡ 治疗失眠最有效的方法是什么

7失眠最有效的方法：睡觉前,让自己放松一下。躺下后，用心灵的指引，从头发、眉毛、眼皮、脸和肩膀开始逐渐放松。睡觉前做呼吸运动，吸气时想想身体的各个部位，呼气时放松。冷静，冷静。按摩：经常用右手心搓左脚掌心，用左手心搓右脚掌心，用左手心搓右脚掌心，三阴交、神门穴。让音乐帮助你入睡：当你要睡觉时，你可以听一些节奏缓慢的音乐或声音，如大提琴演奏的音乐、列车运行的声音、蟋蟀叫声、滴水声等，因为这些声音可以放松你的身心，建立诱发睡眠的条件反射，使人一入睡就可以入睡。白天，散步、气功、太极拳等运动可以提高人体自主神经的调节能力，使其放松放松，有助于夜间安睡。RSHWHO快眠降低睡眠紊乱，显著提升睡眠品质，睡眠效果。对于那些长期睡眠困难的人来说，做瑜伽、跑步、跳绳和打羽毛球都是很好的选择，但记住不要做太激烈的运动。

通过对失眠最有效的治疗方法是什么和睡眠不足的危害，想必大家都了解了。通常治疗失眠的方法有很多，首先，保持良好的心态对调节失眠非常重要。当你失眠的时候，你也可以闭上眼睛，想象一个自由放松的场景，这会帮助你放松，更快地入睡。

㈢ 治疗失眠的方法

心理治疗
认知行为治疗（CBT-I）
认知行为治疗是认知治疗与行为治疗的联合形式，临床实践已证明CBT-I有短期和持续的疗效，它比单成分治疗更有效，比药物治疗疗效更持久，适合各年龄段人群，普遍认可为慢性失眠一线治疗方法。
在认知上，调整对失眠的态度，不过分关注睡眠，不强迫自己入睡，不把问题都归咎于失眠。
在行为上，通过专业的放松训练与助眠行为干预失眠，如：
没有睡意不上床；
不在床上做与睡眠无关的事情，如看电视、玩手机；
白天午睡不超过半个小时，或者避免午睡；
减少卧床的时间。
睡眠卫生教育
保持规律的作息时间。
规律进餐，睡前不要过饱或空腹。
睡前避免喝茶、喝咖啡、饮酒和吸烟。
睡前3～4h避免剧烈运动。
药物治疗
由于个体差异大，用药不存在绝对的最好、最快、最有效，除常用非处方药外，应在医生指导下充分结合个人情况选择最合适的药物。
失眠的治疗药物主要包括苯二氮䓬受体激动剂（包括苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类）、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。需要注意，睡眠药物应在医生指导下使用。

㈣ 治疗失眠的最好方法

1.心理行为治疗，针对失眠的有效心理行为治疗方法主要是认知行为治疗（CBT-I）。心理行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠具有良好效果，通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法。这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗

2.物理治疗，重复经颅磁刺激是目前一种新型的失眠治疗非药物方案，可以和药物联合治疗迅速阻断失眠的发生，特别适用于妇女哺乳期间的失眠治疗，特别是产后抑郁所导致的失眠。

关于失眠中药也可以进行调节，选择已郁铵茶可以调理，相信对你的失眠情况会有很好的帮助的。

失眠的日常调理

1.拒绝熬夜。熬夜打乱了正常的身体活动周期，长期熬夜后再想进行纠正，却发现身体已经适应了晚睡的习惯。当失眠是由长期熬夜引起时，可将睡眠时间渐渐提前，而不要突然提前太多，反而因无法入睡而影响情绪。

2.睡前拒绝喝咖啡、浓茶等饮品，以防兴奋神经，可饮用适量牛奶。

3.睡前可用热水泡脚，泡至全身微微汗出即可，促进全身血液循环，改善睡眠质量。

4.可在床头放置中药所制成的香囊，促进药物吸入，安神定志。

5.维持良好的睡眠环境，夜间醒后不看时间，翻身继续入睡。

6.不必强求每日的睡眠时间，只要醒后没有疲倦感即可。

7.平日可食用宁心安神的食物，如：酸枣仁粥、柏子仁茶等。

8.保证良好的心情和心境，不攀比喧哗、不自怨自艾。

㈤ 什么方法治疗失眠最有效

失眠症的治疗方法
失眠症根据失眠发生的时间先后，可区分3种失眠症。
①
发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最常见的失眠症。
②
表现为全夜时醒时睡。
③
发生在睡眠终期，患者过早苏醒，不能再入睡。
如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，原来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。你如果总是感觉自己睡眠不好完全可以通过优梦韵欧吉进行调节可取得快速、理想的疗效。要是可以购买的美国原装进口效果比较快的
提高睡眠质量十法
1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依赖安*眠*药。在服用安*眠*药之前一定要咨询医生，建议你服用安*眠*药不要超过4周

㈥ 请问治疗失眠的最好最快的方法是什么

用于失眠的方法有：睡眠卫生教育、松弛疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知行为治疗等。具体如下

1、睡眠卫生教育

睡前数小时避免使用兴奋性物质，睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠，规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动，睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

4、睡眠限制疗法

很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可以

5、认知行为治疗

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差。

睡眠卫生教育大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。

(6)认知方法治疗失眠扩展阅读：

失眠病因

通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标，主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后。

仍遗留失眠症状时即可考虑为原发性失眠。心理生理性失眠在临床上发现其病因都可以溯源为某一个或长期事件对患者大脑边缘系统功能稳定性的影响，边缘系统功能的稳定性失衡最终导致了大脑睡眠功能的紊乱，失眠发生。

㈦ 治疗失眠的最好方法有哪些