行为疗法治疗失眠

A. 失眠的认知行为疗法（CBT-I）,这应该是我们要找的更科学的失眠治疗方法了

失眠问题挑战着人们的身心健康，幸运的是，认知行为疗法（CBT-I）提供了一种有效且基于证据的解决方案，帮助人们改善睡眠质量，更快入睡，保持夜间睡眠状态，从而在白天感到更加精力充沛。

CBT-I 是一种简短、结构化的治疗方法，旨在探索个体的思维方式、行为模式以及睡眠习惯之间的联系，帮助患者识别并处理导致失眠的观念、情绪和行为模式。

CBT-I 治疗通常包括 6 到 8 次会话，有时初级保健医生可能会提供较短的疗程。治疗过程中，患者与训练有素的提供者合作，识别并挑战导致失眠的不准确想法和感觉，同时重新构建与睡眠习惯相关的错误行为。

CBT-I 聚焦于多组分治疗，结合认知、行为和教育策略，帮助患者打破失眠的恶性循环。其中，认知重构帮助患者识别并改变导致失眠的不正确想法和信念，如对睡眠的焦虑、对睡眠质量和时间的不切实际期望等。

刺激控制技术旨在改变患者对卧室的关联，将其重新定义为睡眠的专门区域。指导患者仅在睡觉和性生活时使用卧室，并在难以入睡或醒着超过 10 分钟时起身，直到再次感到疲倦时再返回床上。

睡眠限制与压迫策略旨在限制床上时间，以重新建立规律的睡眠模式。通过使用睡眠日记确定平均入睡时间，然后调整床时间以适应这一时间，并增加 30 分钟。此过程帮助增加睡眠动力，减少白天疲劳。然而，应避免患有可能因失眠恶化而受影响的疾病，如双相情感障碍和癫痫。

放松训练是 CBT-I 的关键部分，旨在减少清醒躺在床上时的思绪和紧张感，促进自然放松，改善身心状态。常用技巧包括深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想和瑜伽等。

心理教育强调良好睡眠卫生的重要性，包括健康饮食、适量运动以及创造有利于睡眠的环境。通过在家工作，患者练习新技能并记录睡眠日记，以跟踪进展并改善睡眠习惯。

CBT-I 有效改善了大部分失眠患者的症状，显著减少入睡时间，增加睡眠时间，改善睡眠质量。其对多种类型失眠患者有效，包括慢性失眠、短期失眠，甚至对孕妇、创伤后应激障碍（PTSD）患者及癌症治疗后失眠患者也显示出益处。

尽管 CBTI 在治疗失眠方面表现出色，但通常需要时间来学习和实践新技能。刺激控制和睡眠限制等技术需要耐心调整睡眠习惯，定期跟踪进展有助于鼓励持续治疗。若单独使用 CBT-I 未能改善症状，建议与医生讨论药物治疗与 CBT-I 的风险与益处。

CBTI 的提供者通常包括医生、顾问、治疗师或精神科医生，专业人员可通过行为睡眠医学协会、美国睡眠医学委员会等机构找到。数字 CBT-I 应用程序如 CBT-I Coach 已经出现，旨在适应需求增长，提供更广泛的访问途径。这些应用程序在儿童、青少年和成人中显示了有效改善失眠症状的能力。

学习积极的睡眠习惯是 CBT-I 的核心，通过医生或专业提供者的指导，患者可以定制适合自己的建议。同时，保持健康的生活方式、建立良好的睡眠卫生习惯，如规律作息、限制咖啡因和酒精摄入、保持卧室安静舒适等，对于改善睡眠质量至关重要。